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Para mantener la salud, uno de los pilares más importantes es lograr una calidad de vida sana, donde lograr una dieta sana y actividad física moderada, son los puentes fundamentales para lograr una mejor salud.

En lo que respecta a una dieta sana, no solamente es importante lo que se come, sino de la manera de cómo se come, de modo de distribuir equilibradamente los alimentos y la incorporación de calorías a lo largo del día. Una correcta y equilibrada distribución de los alimentos, permite lograr una dieta equilibrada y balanceada; logrando un aporte apropiado de los nutrientes; de esta manera se logra un metabolismo más eficiente con menos signos de ansiedad; situación ésta muy común entre quienes solamente ingieren sólo las comidas principales y excluyen las meriendas.

¿En qué consiste una dieta sana?

En este sentido, la incorporación de las meriendas en una dieta saludable colabora en mantener y mejorar la salud, proporcionando una mejor calidad de vida.

Algunas de las ventajas de incorporar las meriendas en la dieta, es que las meriendas cuando son saludables y nutritivas, sin el agregado de grasas y azúcares refinados, colaboran en el bienestar general, pues ayudan en controlar el apetito. Si se tiene una dieta donde se realizan 3 comidas diarias y 2 meriendas, es posible que se controle mejor el apetito que efectuando sólo 1 o 2 comidas diarias. La incorporación a la dieta de meriendas saludables (con bajo tener graso y de carbohidratos simples, tales como azúcar refinada), permite evitar la sensación de hambre, y de este modo se podrá controlar el tamaño de las porciones y por ende la ingesta de calorías en las principales comidas.

Las incorporación de las meriendas en la dieta, regula la glicemia, esto es, los niveles de azúcar en sangre. Estos niveles de azúcar en sangre bajan y suben durante el día. Estas variaciones en la glicemia, son normales y corresponden con el aporte calórico producidos en una dieta. Por ejemplo, los niveles de azúcar en sangre disminuyen a media mañana (entre las horas luego que desayunamos y la hora del almuerzo). Por lo general, tenemos ese tipo de “bajones” de glicemia cerca de las 10:30 de la mañana. También experimentamos disminución de los niveles de azúcar en sangre a media tarde, esto es, entre las horas luego del almuerzo y la cena. En muchos casos cerca de las 15:30 horas, puede sentirse un malestar general, acompañados de signos de ansiedad, hambre y mal humor. Es en estas horas, cuando el desayuno y almuerzo ya han sido digeridos, y donde se produce disminución de los valores de glicemia, como indicación que nuestro organismo necesita la incorporación de “combustible” para que nuestro cuerpo pueda seguir realizando sus funciones fisiológicas y actividad de manera adecuada y sana.

Es en estos casos cuando la incorporación de las meriendas saludables (a media mañana y a media tarde), tienen la capacidad de revitalizarnos y proporcionan energía para continuar la jornada. En este sentido, la incorporación de meriendas saludables tiene una vital característica muy deseada a la hora de lograr un peso saludable y para quienes desean o necesitan bajar de peso: aceleran el metabolismo. Es, cierto, el comer varias veces al día, siempre y cuando estos alimentos sean saludables y en porciones no muy grandes, acelera el metabolismo, y este aceleramiento del metabolismo ayuda a perder de peso.

Sin embargo, debemos considerar que si incorporamos 5 o 6 comidas en nuestra dieta diaria, es importante controlar el total de las calorías. Cuando consumimos alimentos, el cuerpo usa las calorías ingeridas a fin de tomar los nutrientes que necesita. De este modo, se estaría quemando más calorías que cuando se come pocas veces. Comer de manera más frecuente, pero con porciones de menor tamaño, permiten que la incorporación de las meriendas en la dieta, sea un éxito en mantener una vida sana y preservar la salud sin aumentar de peso, y en algunos casos propiciando el descenso de peso, para lograr un peso saludable. De este modo, la incorporación de las meriendas en la dieta proporciona aumento de energía y por ende aumenta la productividad.

El aporte energético proveniente de los alimentos no sólo produce energía para los músculos, sino a al cerebro. Es más, el cerebro es aún mucho más sensible a las variaciones de la glicemia. Por eso, cuando existe cansancio, no siempre es debido por falta de sueño, sino que el mismo puede estar causado por falta de nutrientes adecuados. En tal sentido, dos meriendas diarias (una a media mañana y una a media tarde), aparte de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), serán los aliados a la hora de combatir el cansancio y lograr una día más pleno, más productivo.
Por lo tanto, la incorporación de las meriendas a la dieta diaria mejora el ánimo. Esto es porque las meriendas ayudan a controlar el apetito, elevan el nivel de azúcar en sangre, aceleran el metabolismo, y como consecuencia producen un aumento de energía y productividad.
Por eso a la hora de mantener la salud mediante una dieta saludable debemos seguir algunos consejos:

1- No saltee nunca el desayuno.
El desayuno proporciona la energía para comenzar el día. Por eso debe ser una comida completa, con suficiente aporte de carbohidratos de absorción lenta tales como el pan integral o cereales ricos en fibra (sin embargo evite los carbohidratos simples, tales como azúcares refinados). El aporte de proteínas y calcio es muy importante, brindados por ejemplo un vaso leche, yogurt o queso blanco. También se puede complementar el desayuno con el aporte de frutas, tal como un vaso de zumo natural de frutas.

2- Comer alguna merienda liviana a media mañana, ayudará a mantener el nivel energético alto, aumentará el metabolismo y evitará la sensación de hambre y mal humor, provocados generalmente por tener niveles de glicemia bajos, causado por muchas horas sin comer. Además, podremos llegar al almuerzo con menos apetito y por lo tanto ingeriremos menos cantidad de alimentos. Por ejemplo, una merienda o colación sana a media mañana, pueden ser: ingerir alguna fruta, un yogurt, una tostada con queso con bajo tener graso o la ingestión de una galleta integral.

3- En el almuerzo es recomendable incluir variedad.
A modo de ejemplo, citamos incorporar un almuerzo variado tal como ingerir: ensalada, vegetales o sopa, alguna porción de proteínas y alguna porción de algún alimento que contenga algo de harina con suma moderación. Es importante resaltar que para mantener un peso saludable es fundamental evitar el consumo de grasas y las preparaciones fritas.

4- Es importante beber la cantidad de líquidos necesaria, siendo de unos 2 litros por día para el caso de las personas sanas.
En tal caso una buena recomendación es beber 1 o 2 vasos de líquido antes o con cada comida.

5- Recuerde que tanto la merienda matutina como la vespertina, evitan sentir hambre y el subsiguiente cansancio y mal estar y mal humor. Un ejemplo de una merienda vespertina saludable puede ser: un vaso de leche descremada con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, también puede ser pieza de fruta o un vaso de jugo natural de frutas, o un yogur .

6- En el caso de la cena, ésta debe ser ligera, a fin de evitar digestiones lentas y problemas en el descanso nocturno. Se puede incluir en la misma una distribución variada de alimentos, al igual que el almuerzo, pero en menor cantidad. Es importante no evitar la cena, pues en tal caso, es probable que la sensación de hambre impida conciliar el sueño, o lo hará despertar a media noche, sintiendo la tentación de comer cualquier tipo de comida, para aliviar de manera rápida el apetetito.

Opciones para una dieta sana

A continuación les brindamos otras opciones a las ya citadas para incorporar en una merienda saludable: fruta, yogurt bajo en grasa, leche descremada, chocolate caliente bajo en grasa y azúcar, barra de cereales o granola, tostada o tortilla con queso blanco, panecitos o bizcochos bajos en grasa, palomitas de maíz naturales (sin la incorporación de sal, o azúcar).

Por mayor información sobre salud y dietas sanas, por favor, sírvase leer los siguientes artículos:

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